疫情在台灣社區蔓延，三級警戒已經一年多，無論疫情是否衝擊到你的產業或經濟有多大，相信大家都有發現，疫情下的生活狀態，多少都影響了我們的身心狀態。輕則煩悶不安，重則失眠憂鬱，每個人的狀態可能都不太一樣。或許情緒是生為而人本會有的自然，然而這次疫情還是引發了我們很大的情緒反應，不確定與變數極大的外在環境狀態下，衝擊了我們對世界是安穩有所依循與掌握的想像，特別是疫情，更引發了我們內在威脅生命安全的的恐懼時，更容易引發各種更種深層的負面感受。當然感受有多麽強烈，或者多麽影響各自的生活因人而異，除了個人特質有關，也跟原本心智狀態的穩定程度有關。這裏我無意也無法針對個人的個別性來加以解答，然而，我想要介紹一些簡易的，容易入手情緒處理與身心關照的方式，幫助大家能多少減輕焦慮不安，甚至覺察我們個人的內在狀態，來度過漫漫疫情。

 

1.當情緒焦躁不安時

 

   當發現自己相當煩躁不安無法專注時，嘗試給自己一個5-10分鐘，坐下來放鬆自己的身心，先深呼吸三次後，有意識的將注意力放在自己的呼-吸上，吸氣（或吐氣）時數一，第二次吸氣（或吐氣）數二，數到10後再重新開始，直至時間結束。過程中嘗試感受空氣流動進出鼻腔的感受，若有注意到自己的思緒飄走，沒關係，就溫柔地提醒自己回到數數上就可以了。

 

2. 當坐立都難安時

 

    若連坐下來都覺得非常焦躁的話，沒關係，或許在室內，或許到室外（例如公園，廣場等），走路吧！一邊走，一邊將注意力放在一種感官上，例如看，聽，觸覺，一般來說，一開始練習時無法同時注意各種感覺，可以先從一種感覺開始，例如走路的感覺，注意腳踏在地上的感受，腳尖如何著地，後面跟著腳跟，然後再抬起另一隻腳，依序下去，將注意力放在感覺上就好，不要批評或有任何想法（例如我該買一雙新鞋了...上次那雙特價的鞋沒買到好可惜，等等），但若有這些想法也沒有關係，一樣溫柔地提醒自己回到注意的對象就可以了。以上的兩種方法，時間與次數都不限。練習越多，越能幫助我們安住在自己的狀態。

 

3.  若身體非常緊繃時

 

     當情緒一直處在無法放鬆的狀態下，身體也會跟著緊繃。嘗試有意識地覺察與放鬆身體會有幫助放鬆身與心。若有時間與空間就直接躺下來，若沒有就輕鬆的坐著也可以。躺或坐下後，一樣先做三個深呼吸（可以在做深呼吸時告訴自己，把緊繃的呼出去），然後專注掃描自己的各種身體的緊繃狀態（頭-腳），有意識的放鬆肌肉，例如你可以在心裡問自己，『頭頂，放鬆了嗎？感覺一下緊繃的感覺—然後放鬆』，額頭放鬆了嗎？等依此類推，直至最後放鬆全身，感覺放鬆的感覺，甚至也可以幻想自己在什麼樣舒服的場域，例如山野林間，沙灘等等。

 

       以上的三個方法，其實都在「有意識的」透過感官或身體的覺察，幫助我們回到當下，幫助我們覺察身心的狀態，覺察就是理解與改變的第一步。或許我們還是會有情緒，但透過這些練習，就能有機會調節這些情緒，甚至改善生活品質。其實這些方法，就是現在常聽見的「正念」（mindfulness）。

 

       在疫情當下，有許多負面情緒是正常的，透過這些正念的練習，可以幫助我們與我們的情緒共處，當我們不再排斥我們的情緒，也就能創造更多心裡的空間，思考，調整或創造我們想要的生活。